Как мы становимся другими или необходимые шаги в процессе изменения своего поведения

Огромное количество людей годами пытаются что-то изменить в своей жизни, бьются над поиском эффективного решения своих проблем. Согласно транстеоретической модели поведенческого изменения американских психотерапевтов Джеймса Прохазки, Джона Норкросса и Карло Ди Клементе изменение – это процесс, имеющий ряд стадий. Их нельзя пропускать, всем предстоит пройти один и тот же путь. Каждому, кто пытался изменить какую-то свою пагубную привычку знакома ситуация, когда чтобы унять чувство вины и тревоги, мы даем себе обещание начать «новую жизнь» прямо на следующий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день, два, максимум – неделю. Как показывает опыт, многие из тех, кто дает себе обещание с какого-то момента начать новую жизнь, сообщают о том, что делают это на протяжении ряда лет, прежде чем им удается достигнуть устойчивых перемен. Как показывают результаты эмпирических исследований, чтобы действительно изменить свое поведение, необходим крепкий фундамент, который закладывается постепенным, подлинным прохождением стадий изменений. Каковы же эти необходимые шаги в процессе изменения своего проблемного поведения? Давайте рассмотрим их подробнее.

Сопротивление изменениям

В большинстве случаев исходная позиция – это активное сопротивление изменениям. Отличительная черта данной стадии – сопротивление признанию наличия проблемы. Находящиеся на этой стадии могут считать, что у них есть недостатки, но не согласны, что им нужно что-то в себе менять. Однако людям из их ближайшего окружения – членам семьи, друзьям, коллегам, зачастую бывает очевидно, что проблема есть и весьма серьезная. На этой стадии индивиды недостаточно осознают свои проблемы отрицают их и тем или иным образом защищаются от попыток других указать на них. Когда такие люди приходят к психотерапевту, то, как правило, они делают это под влиянием окружающих. Обычно к изменению их подталкивают партнер по браку или родитель. «Сопротивленцы» могут уступать давлению и делать вид, что они признают проблему и хотят измениться, но, в действительности, совершенно не рассматривают изменения своего поведения в обозримом будущем. Как известно, знание – сила, поэтому первый шаг на пути к сознательным изменениям – признать проблему, осознать ее негативные аспекты и следствия своего пагубного поведения.

Обдумывание

На этой стадии люди признают факт проблемы и начинают всерьез обдумывать пути ее решения. Они изо всех сил стараются осознать ее суть, докопаться до причин, рассматривают возможные варианты решений. Но они еще далеки от воплощения этих намерений в поведении. Обдумывающие прикидывают различные варианты, множество раз убеждаясь, что сама собой проблема не решится. На этой стадии люди могут задерживаться надолго – зачастую годами. Для продвижения вперед очень важно избежать ловушки умственной жвачки, то есть хронического обдумывания, которое, в действительности, ни к чему не ведет. Серьезно рассматривая последствия существующей проблемы, злясь на себя за то, что оказался в таком положении, обдумывающие постепенно подходят к твердому решению начать действовать. Робкие, пробные действия становятся шагом к переходу на следующую стадию. Конец этапа обдумывания – время предвкушения, беспокойства и возбуждения.

Подготовка

Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планирует приступить в действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы. Они не обязательно справились со своей нерешительностью. Им все еще приходится себя убеждать, что принятое ими решение единственно верное. Стадию подготовки характеризует объединение усилий и предпринимаемых предварительных действий. Это приводит к некоторым успехам в устранении проблемного поведения, но они еще не достигли желаемого результата, например, желающий бросить курить, может существенно сократить курение, но еще не отказался от него полностью. Подобно любому человеку, находящемуся на пороге важных свершений, индивидам на стадии подготовки необходимо определить свои цели и приоритеты, ведь изменение требует усилий, внимания и энергии. Чтобы перейти к этапу действию эта цель должна стать для них делом первостепенной важности. Они должны в деталях продумать и решить придерживаться плана действия, который они выработали.

Действие

На этой стадии индивиды переходят от размышлений и слов к делу. Конечно же, действия требуют значительных волевых усилий, энергии и временных затрат. Чтобы прервать привычные, проблемные паттерны поведения и избежать срывов и рецидивов индивидам приходится попутно отслеживать подводные камни, могущие встать на пути изменения своего поведения. Этап действия длится несколько месяцев. Первые два месяца – самый опасный период с точки зрения рецидива. Сохранение изменений основывается на работе, проделанной на предыдущих этапах. Успехи по изменению своего поведение заслуженно сопровождается чувством гордости собой («Говорить об изменениях может любой, я же совершаю определенные действия, чтобы измениться»). Изменения, достигаемые на этой стадии, наиболее заметны другим людям, поэтому получают максимальное внешнее признание и поддержку.

Сохранение

Сохранение – это не статичное положение, а продолжение изменения. Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив случается почти со стопроцентной вероятностью, поэтому переход от действий по осуществлению перемен к сохранению изменения имеет решающее значение. Цель этапа сохранения изменения – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью личности и новым образом жизни. На этой стадии индивиды работают над профилактикой рецидивов и укрепляют достигнутое ранее изменение. В случае хронических проблем эта стадия длится после начальных действий от полугода до неопределенного промежутка времени. При серьезных хронических проблемах, таких как алкогольная или наркотическая зависимость, стадия сохранения может продолжаться всю жизнь. Отличительная особенность сохранения – это стабилизация поведенческого изменения и недопущение рецидивов.

Как уже было сказано, когда индивиды пытаются отказаться от хронического проблемного поведения, то рецидивы и повторное прохождение через стадии происходят весьма часто. При серьезных хронических проблемах, таких как зависимое поведение, линейное продвижение по стадиям – это возможный, но очень редкий феномен, скорее исключение из правила. В случае рецидива индивиды регрессируют к более ранней стадии, например, к стадии подготовки или обдумывания. Срыв обычно сопровождается чувства разочарования, стыда и вины. Те, кто очень болезненно воспринимают рецидив и считают себя неудачниками – могут оказаться деморализованными и гонят от себя мысли о поведенческом изменении. В результате они возвращаются на стадию сопротивления изменения и могут оставаться на ней сколь угодно долго. Однако, как свидетельствует опыт, большинство тех, кто потерпел неудачу, не ходят бесконечно по кругу и не возвращаются к исходной точке, теряя все нажитое. Благодаря своим попыткам они скорее научаются чему-то и в следующий раз пытаются избежать прежних ошибок, ведя себя иначе. Именно поэтому авторы этой модели предпочитает использовать термин «повторный цикл», а не рецидив. Повторный цикл дает возможность учиться. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз имеет больше шансов добиться успеха.

Этап завершения – конечная цель всех тех, кто работает над собой. На данном этапе старое проблемное поведение или пристрастие перестают быть искушением или угрозой. Разрешение проблемы характеризует состояние, когда человек больше не испытывает соблазна вернуться к проблемному поведению и ему уже не нужно прилагать усилия к тому, чтобы удерживаться от рецидива. Он выиграл битву и прошел весь цикл до конца. Тем, чья проблема остается нерешенной в течение продолжительного времени, потраченного на ее самостоятельное преодоление, пришло время подумать об обращении к специалисту. Любому человеку, вступившему на путь самоизменения, необходимы поддерживающие отношения, помогающие ему не терять надежду и решать задачи каждой из стадий. Психолог-консультант или психотерапевт имеет необходимые знания и навыки и может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему.

Чем дальше клиенты самостоятельно продвинулись в стадиях изменения, тем большего прогресса они смогут достичь в ходе психотерапии. Если за месяц прохождения психотерапии клиент, находящийся на стадии сопротивления изменению, перешел на следующую стадию, то как показывают исследования, вероятность того, что он предпримет те или иные действия по самоизменению в течении последующих 6 месяцев значительно возрастает.

Литература: 

  1. Прохазка Д., Норкросс Д. Системы психотерапии. Пособие для специалистов в области психотерапии и психологии. Спб.: Прайм-Еврознак, 2005.
  2. Прохазка Д., Норкросс Д., Ди Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.